高齢者が姿勢を良くする方法。姿勢改善のためのポイント!

高齢期になると周りからは気づかれなくてもお風呂上りなどで自分の体を見た時に背中や腰などが少し曲がってきたように感じるなんていうことはありませんか?年齢が年齢だから仕方がないと諦めている方もいるかもしれませんが正しい知識や動きを身に着けることで姿勢の改善が可能です。気持ちは元気だけど体が少しという方などはぜひ、ご覧頂きたいと思います。

1. 姿勢を良くする前にしっておきたいこと

1-1:日常生活で姿勢が悪くなる原因

姿勢が悪いというのはいわゆる「猫背」の状態です。ではなぜ、姿勢が悪くなってしまうのか?それは生活習慣のよるものです。例えば本を読んだり、今ならスマホを長時間眺めていると悪い姿勢で長時間いると当然、姿勢が悪くなります。また、椅子に座る時に足を組んだりすると腰が歪んだ状態を続けていると体のバランスが崩れてきます。そして高齢期では、筋力が弱くなり筋力で体を支えられなくなりついつい楽な姿勢をとっていると次第に体のバランスが崩れて姿勢が悪くなってきます。適度な運動も必要になってきます。若い時でも姿勢の良さをキープするのはなかなか難しいですが、姿勢が悪いと凝りで体の痛みを感じて不快を感じたり、凝るということは筋肉が緊張状態にあるので不眠にもなる可能性があり精神状態も不安定にることもあります。

1-2:日常生活の中で出来る姿勢改善

では、日常生活で姿勢の改善をする為には何をしたらよいでしょうか?1つ目は鏡で自分の姿を見て体のバランスをチェックすることです。鏡を見て自分の姿を映し出すと「あれっ!?」と自分の姿勢の悪さに気が付くはずです。定期的に自分の姿をチェックするのは意外と大事です。2つ目は凝り固まった箇所をほぐしてあげることが必要です。姿勢が悪い方に多いのが背中や肩甲骨周りが強張っている場合が多いです。その場合は両手を高く上げて背伸びをしたり、両手を左右に広げて左右に回転するなどして筋肉をリラックスしてあげると良いでしょう。そして最近ではスマートフォンなどを長時間閲覧して首への負担も大きくなっています。首が前のめりになったと感じたら首と同時に胸筋肉なども強張っている場合がありますのでその箇所もほぐしてあげると良いでしょう。3つ目は筋力を強化することです。良い姿勢を意識することも大事です。体を柔らかくしてあげることも大事ですが永続的に姿勢を良くする為には、体の筋力を向上することがとても大事になってきます。日常生活からも姿勢を意識することは出来ますので意識してみてください。

日常生活で姿勢が悪くなる原因

2. もっと美しく!姿勢を良くする方法!

2-1:良い姿勢は「ストレッチ」で体を柔らかく! 

姿勢に気を付けたり、筋力を向上させる前にやっておきたいことは、体に柔軟性を持たせることです。姿勢に気を付けていても既に姿勢が悪い方は体の筋肉などが凝っていてそれ以上良くするにしても柔軟性が無いと良くなりません。また、筋力をつけて姿勢を良くしようとしても凝り固まった体の上に筋肉をつけても姿勢が悪いまま筋肉をつけることになるのでまずは体を柔らかくすることが先です。では、どの部分をストレッチすると有効か?

2-2:肩甲骨のストレッチ

いわゆる猫背の症状では肩甲骨が前の方へ入り込んでいる状態です。その肩甲骨を戻してあげることが必要です。背中で両手を組んで両手を体から遠ざけるように伸ばします。

2-3:胸のストレッチ

肩甲骨の反対側の胸の筋肉もほぐしていく必要があります。これをすることで肩甲骨が前に入り込むことを防いでくれます。肩甲骨のストレッチと一緒に出来ます。背中で両手を組んで両手を体から遠ざけるように伸ばします。胸を張るような感じで行います。その時に肩甲骨が動いている感じですと良い状態です。

2-4:首のストレッチ

スマートフォンやパソコンを長時間見た時に首が少し前のめりになった時に行うと効果的です。首を横へ傾かせて傾かせた方の手で頭をもち傾きを補助するような動きを行います。これを左右ともにやると首の筋肉が伸びていきます。

2-5:下半身のストレッチ

姿勢の悪い原因は、上半身だけに問題があるように思いがちですが実は下半身にも原因があります。腰回りの固さや股関節の固さをほぐして柔軟性をもたせることも姿勢を良くする要因になります。主にハムストリング、前モモ、外側のモモ、股関節、お尻まわりなどのストレッチが有効です。

良い姿勢は「ストレッチ」で体を柔らかく

3. もっと姿勢を良くする方法には筋力をつける!

3-1:良い姿勢にするには「体幹」を鍛える!

体幹とは、体の中心となる部分(イメージとしては骨の周りの筋肉)。腹筋や背中や腰周りなど胴体部分全般を体幹といいます。体幹を鍛えると分かり易く例えると筋力が弱い状態で歩くとふらふらした状態で不安定な状態になりますが、体幹が鍛えられると背骨がしっかりした感覚で体がブレない感じになります。サッカー日本代表の長友佑都選手が体幹を意識したトレーニングで体幹という言葉が知られるきっかけになりました。

3-2:良い姿勢は「筋トレ」から

体の柔軟性が高まったら次に筋力向上を目指します。体幹トレーニングで筋力の向上を目指し良い姿勢を維持する為にとても重要になります。体幹トレーニングで体幹を鍛えていく事で当然、筋肉も鍛えられます。筋力が向上すれば少しでも長い時間、良い姿勢でいられるようになります。骨盤、腹筋、背筋周りを鍛えていきます。 体の重心を全て支える下半身を使ったトレーニングは、使わない筋肉を鍛えることにより代謝の向上、体幹・バランス強化の効果をもたらし姿勢の改善や美しい歩き方に繋がります。 また、インナーユニットエクササイズというトレーニングでは、インナーマッスルを鍛えることで骨盤底筋などが鍛えられこれも姿勢の改善に繋がっていきます。

4.良い姿勢になれば「美しく歩く」ことが可能です!

美しい歩き方とは姿勢よく歩くことです。姿勢を良くする為に前述では、ストレッチや体幹トレーニング、筋力トレーニングを紹介してきましたが、歩くときにどのようにして美しく歩けばようでしょうか?

4-1:歩幅を大きくする。

歩幅を大きくすることで背筋は良い姿勢になってきます。分かり易い目安としては横断歩道を渡る時に白線を踏まずに歩くような感覚で歩くと理想的な歩き方になると思います。しっかりと柔軟性と筋力を身に着けると長い横断歩道でも端から端まで白線を踏まずに歩くことも可能になると思います。

4-2:かかとから着地する。

当然、歩幅を大きくすればかかとから着地する形になると思います。かかとから着地できていれば歩幅が大きくなっていると思って良いでしょう。

4-3:地面を蹴るように歩く

歩幅が大きくするには次に出す足が少しでも前に出るように歩かなくてはなりません。その時に着した足をすこし蹴るようにすれば歩幅も保たれ足全体で歩けていることになります。必然的に姿勢も良い状態になっているはずです。

4-4:腰を使って歩く。

歩幅を大きくして歩く時に腰を使って歩くような感覚になると思います。この歩き方が出来るようになるには、体幹、筋力がしっかりしていると可能です。体幹、筋力がしっかりしていないと歩くときに頭がブレてしまい、ふらふらとした感じの歩き方になってしまいます。美しく歩けるようになるには柔軟性、体幹、筋力が必要です。

5.美しい姿勢をキープするおすすめ運動法

5-1:らくらく体幹トレーニング

筋力の低下が原因で姿勢や体の歪みが気になってきます。そんな姿勢や体の歪みを整え姿勢を保持するために必要な「筋肉」を椅子に座りながら無理なくしっかりと筋力トレーニングしていきます。体力に自信のない方、腰痛やひざ痛などの持病をお持ちの方でも無理をせずできるということでマナビバでも特に人気のレッスンです。このプログラムを続けていくと基礎体温の向上、柔軟性向上、肩こり解消、腰痛解消、痩せやすい体、筋力の向上などに効果的!

5-2:柔軟性をあげ可動域を広げるストレッチ&トレーニング

姿勢の悪くなる原因のひとつは体が硬くなることとで姿勢が悪くなり歩くときも歩幅が小さくなりキレイな姿勢で歩けなくなります。このトレーニングでは、様々な関節のストレッチをおこない可動域を広げます。柔軟性を高めることにより怪我のしにくい体をつくることと歩幅の大きい美しい歩き方にもなります。

5-3:姿勢と歩き方教室

歩く為に必要な筋肉のエクササイズ綺麗な姿勢の為のエクササイズ。運動効率の良い ウォーキングのポイントと実践形式のトレーニングです。ただ歩くだけではなくポイントをレクチャーしてもらいながら覚えると姿勢改善だけでなく腰痛、ひざ痛などにも効果的。また、エクササイズを受講した方は以前に比べて歩行時に躓かなくなったと言う声も上がっています。

6.最後に・・・

このように姿勢よくあるくには、普段の生活、柔軟性、筋力、歩き方といくつかポイントがあります。歳をとったから姿勢が悪くなるのではなく日頃から姿勢を良くする為に体のことを意識して、適切に体を動かすことによっていつまでも美しい姿でいられるようになります。今から始めましょう!美しい姿勢!

姿勢改善のプログラムを主に担当する先生

大矢万里子(オオヤマリコ)先生


毎月第一木曜日に鶴瀬にてウォーキング教室、毎月第二火曜日には池袋のスタジオにて、見た目年齢マイナス10歳!カッコよく歩く講座を開催2016年、12月の読売新聞の取材で「転ばない歩き方」の記事が掲載される。明るくてサバサバした性格で会員の皆様から愛されている大矢先生。講座中は常に笑いの絶えない明るいクラスです。
大矢万里子先生


・主な担当プログラム
筋膜リリース教室 ・ウォーキング教室など
 
・趣味
筋トレ、ZUMBA(ダンス系エクササイズでサルサ、レゲトン、ヒップホップなど一曲ごとにダンスの種類が変わるダンス)

・好きな言葉は?
「なるようになる」

・マナビバの生徒さんで変化を感じたこと
目に見える変化は2つあります。ひとつ目は表情です。入会時と比較して笑顔が増えたので歯が見えるようになってきました。ふたつ目はうしろ姿です。姿勢が良くなり、身体を動かしているので背中がスッキリしてきた方が多いです!!

・先生にとってマナビバどんな存在?
みなさんに元気を与えるためにマナビバで活動をしているつもりでしたが、逆にみなさんから元気をもらえるようになりバワーの源になる場所です!

・今後、マナビバでやりたいことは?
人生100歳の時代にいつまでも自分の足で歩けるように、少しでも健康寿命を長くするためのお手伝いをしていきたいです。そのためも身体を動かす事の大切さと楽しさを知ってほしいと思っていますので一人でも多くの方にマナビバを体験してもらいたいです!