高齢者の筋力トレーニングを最大化させる食事のとり方

今回は高齢者の健康づくりに欠かせない筋力トレーニングで、その効果を最大化させる食事のとり方を書いてみました。日頃の運動を効果あるものにする為に正しい食事で元気な体づくりを実現させましょう!

1. 高齢者の筋力トレーニングの効果を知りましょう!

1-1.高齢期に起こる体の変化。

高齢期になると運動機能、免疫機能、循環機能などの様々な身体的機能が低下していきます。これは、身体を機能させる細胞の減少などが原因です。それに伴って身体に変化も起こってきます。体重が減少をしたり、筋力も低下していきます。加齢になると歯や内臓などの身体の機能低下が原因で身体の様々な機能が低下していくのです。そして身体機能の低下は気力などの減退にも繋がります。

1-2.筋力トレーニングがもたらす体への影響。

高齢期になるとどうしても加齢による身体的機能の低下は避けられません。ただ、今までも他の情報でご説明した通り正しく運動を行えば、機能は向上していきます。 柔軟性、敏捷性、持久性を取り入れた運動を意識していくことで筋肉量を増やし、筋肉量が増えると血流がよくなり代謝が向上して、体脂肪の減少、生活習慣病の予防や改善、腰痛・膝痛・肩凝りの改善、生活の中での機能向上などが期待できて、加齢とともに億劫になることが減り、健康的な生活が送れるようになります。

筋力トレーニングがもたらす体への影響。

2. 高齢期になって食欲不振に陥ると・・・

2-1.高齢者が食欲不振になる原因・・・

上記では、身体について書いてきましたが、ここからは食事について説明をしていきたいと思います。実は運動と食事は、密接な関係にあります。昔から「食べることは、生きること」という言葉があるくらい食事は大事なものです。その大事な食事が食欲の減退であまり食べられなくなれば健康にも影響を及ぼしていきます。では何故、高齢期になると食欲不振に陥ってしまうのでしょうか?食欲不振は、運動能力や身体能力の衰えが大きく関係しています。筋力が低下していくと必然的にエネルギーも必要がなくなります。そうすると必要とするエネルギーも少なくてすむので自ずと食欲も減退していきます。また、加齢とともに味覚や嗅覚などの機能が低下して食事自体が楽しめなくなるということもあります。

2-2.食欲不振が続くと・・・

食欲不振が続くと当然、体重が減少していきます。そして、栄養も十分の摂取出来なくなり最悪の場合、栄養失調になることもあります。そうなると運動機能の低下に陥ります。運動機能の低下と言っても健康な時期と比較すると動けなくなり、最悪は寝たきりになってしまうケースも考えられます。食べ物が飲み込みにくくなったり骨折しやすくなったりなど生命の危険に及ぶことも考えられます。高齢期に運動をするということは、若い時と少し違う意味合いで取り組む必要があります。加齢とともに代謝が悪くなれば様々な身体への影響が起こります。健康でい続ける為には、適切な運動で筋力をつけることは必要になってきます。

高齢期になって食欲不振に陥ると

3. 筋力トレーニングで効果的に筋力を身につける食事とは?

3-1.長生きする人の食生活を知りましょう!

高齢期に運動をする意味はお分かりになったと思います。筋力をつけることで健康 な体づくりが実現できます。さらに運動で効果的に成果が得られるとより継続して 運動を行うことが出来ると思います。では、効果的に筋力をつけるには、どうしたら よいのか?答えはタンパク質の摂取です。どうしても歳を取ってくると、肉や魚など をあまり食べずにさっぱりしたものを好む傾向にあると思います。ですが、筋力をつ けるには、タンパク質を摂取することで効率的に筋力アップが目指せます。また、運 動をする時にはエネルギーも必要となりますのでしっかりカロリーの摂取も必要で す。一日の摂取カロリーの目安は、50歳~69歳で男性が2450Ckalで女性は1900Kcal です。70歳以上なら男性が2200Kcalで女性は1750Kcalになります。 タンパク質以外にも乳製品でカルシウム、野菜などでビタミンの摂取を意識して摂 取するとバランスの良い栄養を摂取出来ます。

参考文献
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/koureisha-sesshu-kijun.html

3-2.高齢者が筋力トレーニングをする時に効果的な食べ物

運動をした時以外でも栄養面などを考慮してタンパク質やカルシウム、ビタミンを摂取する習慣をみにつければ健康な体づくりが実現します。ここでは高たんぱくの食材をご紹介していきます。

【鶏ささみ】

脂身も少なく高齢者の食事のメニューでも取り入れやすい鶏ささみ。高タンパクで筋力アップにも効果的な食材です。

 

【100gあたりタンパク質含有量:25g】

鶏ささみ

【鮭】

 

魚の中でもタンパク質が多い鮭。調理法も塩焼きやムニエルなど豊富にメニューとして扱えるのも魅力です。

 

【100gあたりタンパク質含有量:22g】

鮭

【卵黄】

 

こちらも普段料理でメニューで扱いやすい卵。卵黄にタンパク質が多いですが、ゆで卵で食べたりサラダなどに入れたりなどして食べると摂取しやすいと思います。

 

【100gあたりタンパク質含有量:17g】

卵黄

【納豆】

 

大豆はタンパク質が多い食材です。そのままでも食べられるのが魅力です。献立の中にもう一品組み込むときなどに良いでしょう。

 

【100gあたりタンパク質含有量:17g】

納豆

【乳製品】

 

チーズ、ヨーグルト、牛乳などもタンパク質が含まれています。おやつなどにヨーグルトや牛乳などを摂取すると一日の食事の栄養バランスも良くなると思います。

 

【100gあたりタンパク質含有量:プロセスチーズ23g】

【100gあたりタンパク質含有量:ヨーグルト3.6g】

【100gあたりタンパク質含有量:牛乳3.3g】

乳製品

4. 筋力を効率的にアップさせるトレーニングを5選

4-1.かんたんピラティス

高齢ピラティスとは、背骨や骨盤の柔軟性とその周辺のインナーマッスルが鍛えられるエクササイズです。血液の循環が悪くなる原因の背骨、骨盤の歪みを改善していきます。そうすると血液の循環がよくなり代謝があがります。もう一ひとつは、ピラティスを行う時に呼吸法が重要になります。しっかり呼吸することは、精神の暗転にも繋がります。体力の要素となる身体的要素と精神的要素の両方に良い影響をもたらす一石二鳥のトレーニングです。

ピラティス

4-2.反射を鍛える「ファンクショナルトレーニング(ファントレ)」

ファンクショナルトレーニング(ファントレ)とは、もともとスポーツ選手のトレーニングとして取り入れられたトレーニングでしたが、最近では医療機関などでも注目されているトレーニングです。従来の筋力トレーニングは、特定の箇所を鍛えて効果を上げていくというやり方でしたがファンクショナルトレーニングは、怪我の予防、身体機能の向上を図ることが目的で筋力を鍛えるというより動きのトレーニングです。ファントレを行うことで動きの質を高めることで反射を鍛えます。姿勢のゆがみの改善・怪我の予防・肩こり腰痛の改善・体幹を使った体の動きの習得・ダイエット効果と様々な成果が期待できます。

ファンクショナルトレーニング

4-3.全身をのばす「筋膜リリース」

筋膜とは、筋肉を包む膜です。この筋膜が委縮したりくっついたりすることでコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を失ってしまいます。その委縮してくっついた筋膜を剥がすようなイメージでトレーニングしていくのが「筋膜リリース」です。筋膜リリースを実施することで身体のバランスが整い、体が動きやすくなります。体が動きやすくなれば代謝の向上にも繋がり健康な体づくりが出来ます。

筋膜リリース

4-4.らくらく体幹トレーニング

運動機能の低下は筋力の低下が原因で主に姿勢や体の歪みなどが原因になります。 そんな姿勢や体の歪みを整えて姿勢を保持するために必要な「筋肉」を椅子に座りながら無理なくしっかりと筋力トレーニングしていきます。体力に自信のない方、腰痛やひざ痛などの持病持ちの方でも無理をせずできるということでシニアには、人気のトレーニングです。このトレーニングを続けていくと基礎体温の向上、柔軟性向上、肩こり解消、腰痛解消、痩せやすい体、筋力の向上などに効果的です。

体幹トレーニング

4-5.ROMトレーニング

ROMトレーニングとは、関節可動域のことで関節可動域を広くしてあげるトレーニングです。ROMトレーニングは日常生活動作の向上を目的としたトレーニングなので普段の生活でより体を動かしやすくなります。体を動かしやすくすることで運動の効果を最大限に引き出すことが出来るので元気な体づくりの土台づくりに最適なトレーニングです。

ROMトレーニング
上記のトレーニングは、マナビバで実際に行っているトレーニングです。トレーニングというと激しいイメージがありますが、マナビバのプログラムはミドルシニア向けの内容なので無理なく快適に行えます。毎日、通われる方もいらっしゃるので継続しやすいのもマナビバのプログラムなのです。
一度、体験してみたいという方はお気軽にお問い合わせください。


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