高齢者の腰痛改善に効果的な運動ベスト3!

腰痛になる原因

高齢期の腰痛になる原因は若い時の生活習慣などが影響することが原因となります。例えばお仕事でデスクワークを日頃から座りながらの仕事ですと筋力の低下などで高齢期の時に腰への影響が懸念されることもあると思います。また、立ち仕事でも腰への負担は大きくなってくるでしょう。何れにしても同じ姿勢を取ることは体への負担は大きくなります。
また、体質的にも内臓が弱い方や体の柔軟性が無い方も腰痛になりやすい要因になります。そしてストレスなども腰痛の原因になることもあります。では高齢期においての腰痛の原因はどうでしょうか?高齢期において特に見られる原因は姿勢、筋力不足からくる腰痛が圧倒的に多いようです。それに伴って脊柱狭窄症※1(せきちゅうかんきょうさくしょう)を併発しているケースの方も多いですが原因としては筋力の低下が大きな要因となります。
※1脊柱狭窄症 (せきちゅうかんきょうさくしょう)とは…背骨の脳から続く脊髄を通る箇所があります。これを脊柱管と言います。骨や靭帯の肥厚(ひこう)や椎間板の突出などで脊柱管が狭くなり脊髄が圧迫され腰や脚のしびれを起こす症状のことです。

高齢期の体の仕組み

若いころと比べると高齢期になると体の仕組みも変わってきます。高齢期になると慢性的な運動不足になりがちで筋肉量の減少傾向が見られるようになります。さらに体を動かさないことにより脳から体を動かす指令を送る際にも神経伝達も老化現象で遅くなってきます。それ故にいざ体を動かそうとすると体がついてこなくなり、自転車で転倒、段差での転倒、自動車などに乗った場合は最悪事故を招く原因にもなります。転倒してけがなどをすると高齢期になればなる程、致命的な怪我を負うことになり、最悪は寝たきりになってしまうこともあります。寝たきりになってしまえば運動能力の低下もさることながら自力で動くことが出来なることもあり介護が必要になってくることがあります。ですから普段からの生活を気をつけたいものです。

高齢期における運動の仕方

上記でも申し上げた通り年齢を重ねることにより若いころの様に体全体をスピーディに動かす様な運動は致命的な怪我を負うリスクがあります。若いころの様なイメージで準備体操から大きな動きをして、ぎっくり腰という話もよく耳にします。せっかく体を動かそうとしても逆効果になってしまうので高齢期の運動の仕方で重点をおきたいところは「臀部」「体幹」「指先」「手足」など局部を動かしていくトレーニングが有効となります。抹消部分をよく動かすことで脳から体への神経伝達を促進する運動をすることがとても有効なのです。神経伝達が促進されると頭でイメージしている動きに近くなりますので徐々に大きな動きも取れる様になってきますので段階的に運動をしていくことが良い体作りに繋がってきます。

腰痛改善で効果的な運動ベスト3!!

ここではミドル・シニアの健康をデザインする。マナビバで実際に行われている腰痛でお悩みの方に合った運動プログラムベスト3をご紹介します。

第三位 ストレス解消!ディスコダンス
青春時に流行った1970年代の懐かしい音楽に合わせて踊るエクササイズ。曲に乗って簡単なステップを踏みながら青春時代に聞いていた曲に合わせて楽しく体を動かせるプログラムです!難しくないステップに合わせて踊りだすと初めての方でもどんどん覚えて動きもついていけるようになります。思っている以上に有酸素運動でかなりの発汗効果があるので心身ともにリフレッシュしながら体の柔軟性と筋力のアップが出来ますし代謝のアップも図れるので一石三鳥の運動です。ストレス解消!ディスコダンスの内容はこちらから

第二位 医者いらずのストレッチ
高齢期になると筋力の低下が原因で姿勢や体の歪みが気になってきます。そんな姿勢や体の歪みをチェックして呼吸を浅い位置から深い位置へ整え血流を良くしていき、身体の内側からご自身の力で温められるような力をつけていきます。またストレッチで身体を伸ばすことにより肩こりや腰痛等の改善へと導きます。レッスンでは、主に椅子に座ってがメインとなりますので体力に自信のない方、腰痛やひざ痛などの持病をお持ちの方に特におススメです。気持ちよくストレッチで伸ばすことで柔軟性も取り戻すことが可能です。
このプログラムを続けていくと基礎体温の向上、柔軟性向上、肩こり解消、腰痛解消、痩せやすい体、筋力の向上などに効果的です。医者いらずのストレッチの内容はこちらから

第一位 カラダ健康体操
体の重心を全て支える下半身。この筋肉を正しい使い方をすることでシェイプアップや健康寿命につながり、いつまでも健康な足腰を作り上げることができることができます。健康な下半身をつくることで腰回りの筋肉も鍛えられ腰痛の改善にもつながります。運動自体の難易度はとても低く簡単ですが普段、使わない筋肉を鍛えることにより代謝の向上、体幹・バランス強化の効果をもたらし腰痛改善だけではなく、いつまでも元気で健康に歩くための体を作り出していきます。体への負担も少なく鍛えられます。10年後も元気な体で介護にならないための体作りができます。カラダ健康体操の内容はこちらから

番外編 ラテンダンスエクササイズ
社交ダンスのラテン曲にのせて、組まずにお一人で踊れるダンスエクササイズです。シェイプアップも出来て体の柔軟性と腰痛改善にも効果的です。初めての方・経験者の方どなたでも楽しめます。(服装・靴もダンス用ではなくても大丈夫!)また、男性、女性と組むことはなくステップを学びながらのシェイプアップがメインですので「もし異性と組むとなったら?」とご心配の方でも問題ございません。優雅なダンスステップに合わせて体の気になる部分をシェイプアップ、ダイエット、代謝向上、腰痛改善でさらに健康に美しくなれます! ラテンエクササイズの内容はこちらから

自宅でも出来る体のお手入れ!

教室に行った時だけ体を動かすのも効果はありますが、自宅でもちょっとした時に出来る腰痛や健康に良い体のお手入れを教えます!

①深い深呼吸
日々の生活で忙しくなると呼吸が浅くなります。そんな時に一息。深い深呼吸で心身共にリフレッシュ出来、体全体の血流もよくなり腰も含めた全体に良い影響をもたらしてくれます。

 

②体幹を意識した姿勢の維持
気が付いたときに体の軸(体幹)を意識した姿勢の保ち方が腰への負担も減り健康な体の維持につながります。

 

③体を動かす時に頭で動かすイメージ
体を動かす時に筋肉を頭で動かすイメージでふくらはぎのストレッチや肩甲骨のストレッチを定期的に行うことで腰痛にも効果大です。
上記のことを習慣化すると更にGOODです。教室での運動と自宅などで想い出した時に行うことで体がいつでも元気でいられます。ぜひ、トライしてみてください。

マナビバではミドル・シニアの健康をいろいろな観点でプログラムを構成しています。ただ、健康と言っても一人ひとりの健康になる為の課題は違ってきます。その一人ひとり違った健康になる為の解決策をこのブログでは書いていきたいと思いますので、もし悩みが当てはまる方がいましたらお気軽にご相談ください。
腰痛に関しての情報はマナビバ講師の中本先生からご提供頂きました。

講師プロフィール

中本 拓海先生(ナカモト タクミ)
2014年に整体院 心COCOROを設立
元日本代表選手の施術経験や介護施設での体操教室の講師
公立中学校でストレッチ講師の経験を経て現在は多くの人のカラダのメンテナンスを請け負ってます。
また2016年には認定資格団体 FIVEesense Creationを設立。地域貢献を主とした活動にも積極的に取り組み社会問題に対しての活動も行なっています。

マナビバにご興味のある方はお気軽にご連絡下さい
体験利用もございますのでお気軽にご利用下さい(要予約、おひとり様1回まで)

☎03-6410-6616  

お電話受付時間:平日 10:00〜17:00迄 土曜日 10:00〜12:00迄